Contents
- «Минимум животных жиров и простых углеводов в рационе»
- «Оздорови рацион! Ешь достаточное количество овощей и фруктов»
- «Пей достаточное количество воды»
- «Правильное пищевое поведение в ситуациях переедания»
- «Хочешь преуспеть в борьбе с лишними килограммами – высыпайся!»
- «Наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе»
- «Придумай себе вознаграждения!»
- «Сбалансированный рацион»
- «Обед должен быть больше ужина»
- «Извлекай уроки из срывов»
- «Различай голод и аппетит»
- «Покупай здоровые продукты»
- «Готовь еду правильным способом»
- «Справляйся со стрессом грамотно»
- «Старайся предвидеть и преодолевать препятствия»
- «Регулярная физическая активность»
Как правильно питаться и почему нужно забыть о простых углеводах? Почему диеты – бесполезное занятие? Диетолог Лидия Ионова уверена: можно стать стройной, просто изменив пищевые привычки.
Ужинать нужно за 3-4 часа до сна
Наладь режим питания так, чтобы завтрак, обед и ужин присутствовали ежедневно. Не обязательно в одно и то же время. Помимо трех основных приемов пищи введите пару перекусов. Перекусывать можно фруктами, особенно если раньше ты ела их не каждый день. Самая большая проблема — это пропуск еды, внимательно следи за пищевым распорядком. Простыми ограничениями в пище ничего не добиться.
«Минимум животных жиров и простых углеводов в рационе»
Исключи из рациона высокожировые продукты и источники простых углеводов. Это кондитерские изделия, печеный картофель и картофельное пюре, соки, белый хлеб.
«Оздорови рацион! Ешь достаточное количество овощей и фруктов»
Съедай минимум 300 г фруктов и 400 г овощей каждый день. Исследователи установили, что каждый житель России не доедает фруктов и овощей: их, кстати, гораздо больше, чем вы думаете! Огурцами, помидорами, яблоками и бананами все не ограничивается. Фрукты прекрасно заменяют сладости и конфеты. А к овощам условно относят и грибы. Они содержат в основном углеводы, а отнюдь не белки. Правда, этим продуктом советую не злоупотреблять: он сложно переваривается и усваивается.
«Создание новых привычек требует времени. Если человек десятки лет делает что-то определенным образом, то, чтобы изменить эту привычку, понадобится несколько месяцев, а чтобы удерживать эти изменения – от полугода до пяти лет. Пищевая привычка формируется в среднем 66 дней».
«Пей достаточное количество воды»
Постепенно, в течение нескольких недель доведи количество выпитой за день воды до нормы — это 35 мл на один килограмм веса. Рекомендация действует для людей со здоровыми почками. Если есть проблемы с мочевыделительной системой, проконсультируйся с врачом. Если до своей нормы ты не дотягиваешь, начни пить между едой. Откажись от сладких напитков и соков, даже свежевыжатых. Замени их целыми фруктами: их гликемический индекс значительно ниже, чем у фрешей.
«Правильное пищевое поведение в ситуациях переедания»
Выясни, в каких ситуациях ты переедаешь: в компании друзей, в гостях, во время деловых встреч или командировок? Не исключено, что сидя перед телевизором или компьютером. Внезапные «набеги» на холодильник бывают спровоцированы стрессами, тревогой или чувством одиночества. Если ты не продумали стратегию поведения в подобных ситуациях, то, сколько бы ни сидела на диете, снижение веса окажется лишь временным явлением и все сброшенные килограммы непременно вернутся. Обдумай, как будешь выходить из сложных ситуаций. Например, можно привлечь друзей или представить, как бы справился с подобными обстоятельствами твой кумир со здоровым весом. Дамам, стремящимся сбросить лишний вес или сохранить стройную фигуру, следует трапезничать в мужской компании. Исследования показали, что женщины, которые едят в обществе представителей противоположного пола, непроизвольно выбирают более здоровую пищу.
Сон менее 5,5 часа в сутки приводит к набору 6 кг в год.
«Хочешь преуспеть в борьбе с лишними килограммами – высыпайся!»
Недостаток сна, как выяснили ученые, провоцирует переедание. Недосыпающие люди в среднем ежедневно потребляют на 550 калорий больше, чем обычно. А это, между прочим, почти два лишних килограмма всего за месяц. За пару часов до сна никогда не смотри возбуждающие фильмы и новости по телевизору или в интернете. Спи в хорошо проветренном помещении при низкой температуре – около 20 градусов. Перед ночным отдыхом употребляй молочные продукты, содержащийся в них кальций способствует улучшению сна. Можно выпить стакан нежирного молока. Купи специальный браслет, который будет считать часы здорового сна. Они продаются в интернете.
«Наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе»
Рацион может стать сбалансированным, если в нем ежедневно присутствуют белковые продукты (мясо, рыба, творог, сыр, яйца, бобовые), молочные продукты жирностью до 1,5 % (молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт), крахмалистые продукты (хлеб, хлебобулочные изделия, крупы, макароны, бобовые, картофель. Эти продукты снабжают организм энергией), фрукты, овощи (все сорта капусты, кабачки, баклажаны, огурцы, помидоры, перец, тыква, лук, шпинат, листовой салат и т. д.), жиры.
«Придумай себе вознаграждения!»
Придумай награду, «морковку впереди», которую ты хотела бы получить за достигнутый результат. Она должна быть значимой и ощутимой. Желанный подарок должен достаться только в случае достижения поставленной цели. Награда не обязательно должна быть материальной и требовать больших финансовых вливаний. Ею может стать приятное событие, которое можно организовать без серьезных трат. Вспомни о том, что тебе давно хочется сделать, но пока не удалось.
«Исследования показали, что люди, которые сидят на диетах, имеют большие проблемы с лишним весом в течение жизни, у них плохой метаболический статус, часто они имеют повышенные уровни холестерина и сахара в крови».
«Сбалансированный рацион»
В рационе должно быть определенное соотношение между белками, жирами и углеводами. Если ты съедаешь минимальное количество калорий, но при этом большая их часть приходится на жиры, то такая диета может привести к снижению веса, но скорее всего обернется потерей здоровья. Рассчитать верное меню поможет моя книга о здоровых привычках.
Можно расписывать меню на день, можно на несколько дней
Попробуй письменно планировать рацион. Важно делать это на основе своего распорядка дня. Составлять план на неделю не советую — он просто не будет соблюдаться. Допустим, встаешь в 7 утра, а на работу едешь к 9 – значит, завтрак можно запланировать на 7.30. Обеденный перерыв будет в 12.30, следовательно, между завтраком и обедом нужно организовать перекус. Теперь определимся с ужином. Спать ложишься около 23.00 – значит, ужин намечаем на 19.00. Поскольку между обедом и ужином получается большой промежуток, обязательно надо предусмотреть полдник, его можно устроить в 17.00.
«Обед должен быть больше ужина»
Вероятность вечернего переедания уменьшится, если будет нормальный обед. Простое правило должно будет со временем разрушить плохую привычку переедать после возвращения с работы и набивать живот до отвала. 95 процентов людей с избыточным весом наедаются от пуза после шести вечера.
Подумай, к кому сможешь обратиться, если у тебя что-то не получается. Важно, чтобы в твоем окружении были такие люди. Иначе тебя, вырабатывающую здоровые пищевые привычки, попытаются вновь вернуть на исходную позицию. Многие саботажники действуют неосознанно, без злого умысла в отношении родственника, друга или коллеги. Например, у друзей вдруг возникает масса поводов для праздников с пышным застольем, а сослуживцы так и норовят угостить тортиком или конфеткой. Нужно забыть о том, что о поддержке просит слабый. В жизни эта ситуация не работает.
«Извлекай уроки из срывов»
Многим сложно соблюдать диету, потому что любое отступление от нее воспринимается как неудача, которая сводит на нет все предыдущие усилия и достижения. Типичные примеры срывов – переедание за праздничным столом, употребление нездоровой пищи в командировке или на работе. Срыв может случиться на любом этапе похудения и свидетельствует о том, что новое пищевое поведение окончательно не сформировалось. Главное, что нужно понять: срывы – это часть процесса снижения веса! Если у человека получается все и не происходит ни единого срыва, это плохой фактор. Это говорит о слишком сильной мобилизации, за которой может последовать возвращение к прежней схеме питания. Либо чрезмерный контроль в питании может спровоцировать проблемы на работе и в личной жизни.
«Различай голод и аппетит»
Голод наступает постепенно, аппетит возникает внезапно. Голод терпелив, он может подождать до того момента, когда появится возможность поесть, а аппетит требует немедленного удовлетворения. Человеку становится физически плохо, если он не съест вожделенный кусочек торта или понравившееся блюдо. Получай удовольствие от еды. Не просматривай новости на компьютере и не смотри телевизор в процессе приема пищи. Это все равно, что одновременно заниматься сексом и читать.
«Покупай здоровые продукты»
Всегда ходи в магазин сытой. Внимательно читай этикетки: самая важная информация обычно написана мелким шрифтом. При изучении этикетки обращай внимание на два вида информации: состав продукта и его пищевую ценность. В состав должно входить как можно меньше красителей, загустителей, консервантов, ароматизаторов и прочей химии. Желательно, чтобы не было добавок сахара, а также пшеничной муки и жиров. Насторожить должно наличие растительных жиров, часто за этой вывеской скрывается пальмовое масло.
Масло пропитывает продукт, резко повышая его калорийность.
«Готовь еду правильным способом»
Полезными могут быть любые способы приготовления еды за исключением жарки в большом количестве масла. В зависимости от кулинарных пристрастий продукты можно отваривать, тушить, запекать, готовить на пару, жарить на гриле. Канцерогены, которые жиры образуют при нагревания, увеличивают риск развития онкологических заболеваний.
«Справляйся со стрессом грамотно»
Есть два принципа питания при стрессе. Первый — оно должно быть сбалансированным, с правильным соотношением белков, жиров и углеводов. Второй – введи в рацион продукты, богатые витаминами и минералами. В12, например, богаты печень, яйца, сыр и молочные продукты, моллюски, устрицы, сардины. Управлять стрессом можно и с помощью медитации, физической активности.
«Для себя и своих клиентов я давно ответила на вопрос, как похудеть? Изменять образ жизни через формирование новых пищевых привычек. Это не диета, это новый здоровый образ жизни! Только так можно сохранять стройность, красоту и здоровье долгие годы!»
«Старайся предвидеть и преодолевать препятствия»
Люди с избыточным весом редко смотрят на перспективу. Посидеть на диете, устроить несколько разгрузочных дней, немного поголодать — это «не прокатит». Проблема избыточного веса требует системного подхода и долгосрочной стратегии. Препятствиями к похудению могут стать дефицит времени, люди-саботажники, прием некоторых лекарств или гормональных препаратов, злоупотребление алкоголем, депрессия. Это могут быть даже насилие или посттравматический стресс. Виноват может быть и синдром дефицита внимания. Это расстройство вызывает импульсивную еду, когда человек ест неосознанно, а как бы не замечая этого. Таким людям сложно устоять перед соблазном, даже когда они сыты, но видят что-то вкусненькое. Помощь психолога или психотерапевта облегчит этот процесс.
Заниматься следует по 30–60 минут максимальное количество дней в неделю.
«Регулярная физическая активность»
Особенно это касается женщин. Чтобы удерживать нужный вес, необходима регулярная и достаточная физическая активность. Но здесь есть опасность: спортивные занятия повышают аппетит и одновременно создают «индульгенцию» за последующее переедание. Пошел, сжег 200 килокалорий и разрешил себе немного сладкого, например. Физическую активность лучше повышать, когда уже сформированы здоровые пищевые привычки. Раньше считалось, что лучше всего заниматься по 30 минут 5 раз в неделю, однако последние исследования показали, что этих 150 минут недостаточно. Если ты никогда не тренировалась, начни хотя бы с двух раз в неделю.
Разнообразное меню станет гарантией твоей приверженности здоровому питанию в дальнейшем. Обращай внимание на продукты, к которым не привыкла: балуй себя киноа (южноамериканский злак, произрастающий на склонах Анд, который инки называли «золотым зерном»), диким рисом или смесью из различных видов риса. Это не только полезно, но и вкусно!
Есть нужно медленно: в этот момент ты должна быть соединена со своими чувствами. Отдавай себе отчет, голод это или аппетит, анализируй каждый из приемов пищи.