Contents
В результате ушедшие килограммы не возвращаются сразу же и результат достаточно стабилен. В меню на неделю можно увидеть, как правильно сочетать продукты, чтобы процент протеинов в пище был более 30, а углеводы, напротив, снижены.
Benefits of a high protein diet
Похудение идет за счет ухода лишнего жира, а не мышечной массы, что позволяет избежать истощения. Принцип действия таков: при употреблении в качестве основной пищи белка и максимального снижения количества углеводов, организму приходится черпать энергию из жировых отложений, так как белок служит лишь строительным материалом и недостаточно энергоемок.
На первом этапе организм покидает лишняя жидкость, поэтому белковую диету еще называют «сушкой». Затем, находясь в стрессовом состоянии, организм начинает сжигать мышечные ткани и пытаться накопить еще больше жировых – во избежание голодных дней.
Именно на этом этапе большое количество протеинов не позволяет мышцам уходить, восполняя потери. При невозможности откладывать излишки в запасы, организм начинает сжигать жировые отложения.
Белки долго перевариваются, поэтому чувства голода не возникает. Это уменьшает вероятность «срывов», так как не будет постоянного ощущения голода.
Cons of a protein diet
Повышенное содержание протеинов в рационе увеличивает нагрузку на почки и печень. Поэтому придерживаться диеты можно только здоровым людям, после консультации с врачом и не более двух недель.
Мясная пища может быть очень калорийной, в таком случае при бездумном потреблении белков похудения не произойдёт. Важно подсчитывать калории и не превышать суточную норму, а лишь заменить углеводы на белки.
Снижение углеводов в рационе является сильным стрессом как для организма, так и для психики. Сахара помогают мозгу активно работать, поэтому недостаток углеводов может сказаться на настроении, концентрации внимания.
Из-за недостатка клетчатки и усиленного переваривания белков могут возникнуть запоры. Нужно много пить, чтобы снизить нагрузку на почки, и есть свежие овощи и зелень.
What you can eat
Перечень разрешенных продуктов достаточно разнообразен:
- Мясо: грудка индейки или куриная, крольчатина., нежирная говядина и телятина.
- Рыба: лосось, семга, горбуша, тунец, форель, палтус, минтай.
- Креветка дальневосточная.
- Яйцо куриное и перепелиное.
- Молоко и кисломолочные продукты с низким процентом жирности (натуральный несладкий йогурт, сметана, творог).
- Зеленые овощи: огурцы, кабачки, капуста и другие.
- Oatmeal.
- Buckwheat.
- Бобовые: фасоль белая, нут, чечевица.
- Mushrooms.
- Eggplant.
- Green tea without sugar.
What not to eat
При соблюдении белковой диеты требуется максимальное ограничение углеводов. Поэтому в списке запрещенных продуктов оказались:
- Хлеб, кондитерские и мучные изделия. Можно только один-два раза в неделю съесть кусочек цельнозернового или ржаного хлеба с отрубями.
- Pasta.
- Сахар и все, что может его содержать. А это не только конфеты и пирожные, но и готовые магазинные соусы и многое другое.
- Овощи, богатые крахмалом: картофель, редис, кукуруза, сельдерей, тыква, свекла, морковь.
- Сладкие фрукты: бананы, груши, дыни, манго, финики, инжир.
- Alcohol.
- Fast food.
- Сладкая газировка.
- Жареное, копченое, острое.
Меню на неделю для белковой диеты
Важно потреблять большое количество продуктов с высоким содержанием белка, частично заменив ими углеводы и жиры. Подходит мясо, рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
Day 1
Breakfast: 150 г нежирного творога, чай без сахара или кофе.
Snack: одно яблоко.
Lunch: овощной бульон, 150 г отварной куриной грудки , 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Snack: 100 г греческого йогурта.
Dinner: 200 г рыбы или мяса птицы на пару, овощной салат.
Day 2
Breakfast: белковый омлет 150 г, чай или кофе.
Snack: 2 несладких сырника.
Lunch: 150 г отварной говядины, овощи.
Snack: стакан кефира или йогурта без добавок.
Dinner: 200 г запеченной рыбы, 100 г свежих овощей.
Day 3
Breakfast: 2 вареных яйца, кофе или чай.
Snack: 1 apple.
Lunch: 200 г индейки, 5-7 ст.л. отварного бурого риса.
Snack: несладкий творожный сырок.
Dinner: 150 г говядины, 100 г салата из капусты.
Day 4
Breakfast: гречневая каша на молоке, чай.
Snack: 1 grapefruit.
Lunch: 200 г куриного филе, 150 г спаржевой фасоли.
Snack: стакан ряженки.
Dinner: 200 г отварной рыбы, 150 г свежих или паровых овощей.
Day 5
Breakfast: 150 г отварной курицы, салат из капусты или огурца.
Snack: 1 orange
Lunch: 200 г паровой рыбы, один кусочек цельнозернового хлеба.
Snack: 100 g of natural yogurt.
Dinner: 200 г говядины на пару, 150 г салата из овощей.
Day 6
Breakfast: омлет из белков, чай или кофе.
Snack: любой цитрусовый.
Lunch: телячий или куриный стейк, 100 г овощей.
Snack: a glass of kefir.
Dinner: 150 г запеченной рыбы, 100 г салата из капусты.
Day 7
Breakfast: стейк из семги с овощным салатом, чай или кофе.
Snack: 1 apple.
Lunch: овощной суп на мясном нежирном бульоне, 100 г отварной говядины, один кусочек цельнозернового хлеба.
Snack: творожное суфле.
Dinner: 100 г мяса птицы, 100 г овощного салата.
The results
Эффект похудения на белковой диете, как правило, становится заметным уже через неделю, когда уходят первые 4-5 лишних килограммов. Наиболее заметным результат будет через три недели, когда лишний вес еще больше уйдет и станет заметным мышечный рельеф. Ведь белковая диета и рассчитана на то, чтобы избавляться от жировых отложений, вы не теряли мышечную массу. Благо белковых продуктов для восстановления и «построения» мышц достаточно.
Чем больше изначальный вес худеющего, тем больше будут «потери» во время диеты. Например, при весе в 100 кг и наличии ожирения, за две недели можно потерять 5 — 10 кг. При этом диета достаточно разнообразна и не вызовет отвращения к конкретному продукту, как бывает в монодиетах.
Считается, что оптимальный срок, когда можно придерживаться белковой диеты с пользой и без вреда здоровью-– 10-14 дней. За это время можно похудеть на 8-15 килограммов.
Минимальная продолжительность белковой диеты – неделя, максимальная – 21 день.
Людям с заболеваниями почек и даже подозрением на таковые белковая диета категорически противопоказана.
Dietitian Reviews
— Белковые диеты основаны на очень большом потреблении белка. Плюсы диеты — чувство сытости и быстрый результат по снижению веса. Минусы — обвисание кожи из-за резкого похудения, проблемы с почками из-за повышенного содержания продуктов распада белка (образование камней и воспаление мочевыводящих путей); запоры, если человек ест мало клетчатки и повышенный холестерин из-за употребления жирного мяса, — рассказывает Dilara Akhmetova, consultant nutritionist, nutrition coach.