Zależnie od typu budowy ciała, każdy z nas inaczej może reagować na próby przybrania na wadze. Wiele osób zastanawia się, czy szybki przyrost masy jest w ogóle możliwy. Warto wiedzieć, że odpowiednia dieta jest kluczem do powiększania objętości mięśni. Najważniejsze, to zrozumieć proces przyrostu masy mięśniowej. Fakt, że dużo jesz, nie musi oznaczać, że przytyjesz – są osoby, których wiecznym problemem jest to, że nie mogą przytyć. Jak najskuteczniej zwiększać masę?
Trzema podstawowymi filarami wzrostu mięśni są:
- Exercise,
- Diet,
- Regeneration.
Każdy z tych filarów ma ogromny wpływ na to, czy uda ci się osiągnąć zamierzony efekt.
Jak trenować?
W czasie treningu postaw na podnoszenie dużych obciążeń przy małych ilościach powtórzeń w trakcie serii. Systematycznie zwiększaj obciążenie przy każdym kolejnym treningu, ponieważ obciążenie i seria powtórzeń ma jest bardzo istotnym czynnikiem budowania masy.
Oprócz tego, dostosuj swoje ćwiczenia tak, aby jak najbardziej pobudzić daną partię mięśni. Oprócz wyboru odpowiedniego obciążenia, pamiętaj o właściwej technice ćwiczeń, która ma ogromne znaczenie: lepszy efekt osiągniesz stosując serię z mniejszym obciążeniem, ale wykonując prawidłowy ruch, niż przy niedbałych, niedokładnych ćwiczeniach.
Liczy się także różnorodność – mięśnie łatwo popadają w stagnację, dlatego właśnie należy sukcesywnie zwiększać ciężar i ilość powtórzeń. Aby uniknąć kontuzji, wykonuj rozgrzewkę przed każdym treningiem.
how to eat
Do wzrostu mięśni potrzebne są dobrej jakości składniki odżywcze. Dlatego odpadają wszelkie fastfoody, a także produkty przetworzone lub poddane obróbce termicznej. Zdrowa dieta jest kluczowa dla rozwoju masy.
Sportowcy i osoby z szybką przemianą materii powinny spożywać posiłki co 3-4 godziny. Przygotowane potrawy powinny posiadać węglowodany i białko, zaś ich wartość kaloryczna musi być większa niż te, które spożywaliśmy przez rozpoczęciem budowania mięśni. Najlepszym sposobem jest liczenie kalorii i makroskładników, które przyjmujemy każdego dnia. Ile i co jeść?
- Carbohydrates – dzienne spożycie powinno wahać się pomiędzy 5-7 gram na 1 kilogram masy ciała. Znajdziesz je w makaronie, ryżu, owocach, płatkach owsianych, kaszy, pieczywie pełnoziarnistym, warzywach.
- Fats – dzienne spożycie powinno wynieść 1 gram na 1 kilogram masy ciała. Znajdują się w oleju lnianym, orzechach, awokado, tłustych rybach, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym.
- Proteins – dzienne spożycie białka powinno wynosić 2-3 gram na 1 kilogram masy ciała. Jego źródłem są: mleko, jogurt, jaja, ryby, drób, wołowina, biały ser.
Jeśli chodzi o regenerację, to wiąże się ona z faktem, iż mięśnie rosną w czasie odpoczywania – dlatego obowiązkowo należy pamiętać o dniu przerwy pomiędzy kolejnymi dniami ćwiczeń!