Derived from martial arts, tai chi is a physical discipline that is part of the energy exercises of Traditional Chinese Medicine. In this sheet, you will find out more about this practice, its principles, its history, its benefits, who teaches it, how a session takes place and what are the main contraindications.

Le tai-chi est une gymnastique énergétique globale qui consiste à réaliser un ensemble de mouvements continus et circulaires exécutés avec lenteur et précision dans un ordre préétabli.

Cette gymnastique énergétique globale se décline en plusieurs styles : certaines écoles visent surtout la prise de conscience de soi par une approche intérieure, tandis que d’autres favorisent les techniques de combat. La plupart des écoles ont toutefois abandonné leur intention martiale au profit du développement de la souplesse et de l’éveil du Qi.

Pour bien saisir ce qu’est le tai-chi, il faut savoir qu’il forme, avec le Qi Gong, l’une des 5 branches de la Médecine traditionnelle chinoise (MTC). Les 4 autres branches sont l’acupuncture, la diététique chinoise, la pharmacopée chinoise (herbes médicinales) et le massage Tui Na. Il faut donc aborder le tai -chi dans le contexte plus large de la MTC qui est présentée dans la fiche du même nom.

The main principles

En tai-chi, il est primordial d’apprendre à ralentir. En effet, c’est l’extrême lenteur d’exécution qui permet de déceler les blocages et de sentir le courant énergétique. De plus, la prise de conscience du transfert, lent et précis, du poids du corps d’une jambe à l’autre et le jeu d’alternance des bras et des jambes concrétisent parfaitement la pensée chinoise basée sur l’équilibre dynamique des forces du Yin et du Yang. Cette pratique met également l’accent sur la respiration qui doit être lente, profonde et régulière. Au fur et à mesure de la pratique, l’individu devra coordonner sa respiration avec l’exécution des mouvements.

Toujours pratiqué en posture verticale, le nombre de mouvements dans un enchaînement complet varie de 24 à 48, et peut même atteindre 108, ce qui correspond à la forme originale du tai-chi. Durant les enchaînements, ce sont les mains qui guident les déplacements et qui captent et dirigent l’énergie afin que le corps trouve son appui dans le Tan Tien, le centre de gravité situé un peu en bas du nombril. L’essence du tai-chi réside dans la recherche de l’équilibre des deux pôles de l’énergie, le Yin, issu de la terre, et le Yang, issu du ciel.

Beaucoup d’études rendent compte des bienfaits de la pratique du tai-chi pour diverses affections. Cependant, on constate souvent dans les études un manque de cohérence, un nombre insuffisant de participants et diverses lacunes méthodologiques..

Réduire le risque de chute et améliorer l’équilibre des personnes âgées

In a systematic review published in 2009, the authors conclude that tai chi may reduce falls or the risk of falls in people over the age of 60. They point out, however, that the effect is much less marked in very old or frail people (who suffer from an illness or condition that limits their daily activities). They also mention that, in order to be effective, it is essential that tai chi be practiced regularly. In addition to reducing the risk of falling, tai chi would increase walking speed, improve balance and provide greater confidence when moving.

Aider au contrôle de l’hypertension et réduire les risques de maladies cardiovasculaires

Deux revues systématiques réalisées auprès de patients souffrant d’hypertension ont rapporté une diminution significative de la tension artérielle chez les personnes pratiquant le tai-chi. Ces résultats laissent croire que le tai-chi pourrait ainsi aider à réduire l’incidence de certaines maladies cardiovasculaires, comme les accidents vasculaires et l’insuffisance cardiaque chronique. Une autre revue a spécifiquement évalué l’effet du tai-chi auprès de patients atteints de maladies cardiovasculaires. Les résultats de trois études cliniques réalisées chez 208 patients souffrant de maladie coronarienne ou d’insuffisance cardiaque, ont mis en évidence une amélioration de la qualité de vie, une diminution de la tension artérielle systolique et diastolique et une augmentation de la capacité d’exercice de ces patients.

Améliorer les capacités fonctionnelles des femmes ayant surmonté un cancer du sein

Dans une revue systématique incluant 3 études, les résultats ont révélé que le tai-chi n’apportait pas plus de bienfaits que la marche, qu’un soutien psychologique ou que des soins standards, sur la qualité de vie de ces femmes. Par contre, l’une d’elles a montré des effets bénéfiques sur l’estime de soi comparativement à un soutien psychologique.

Améliorer le sommeil des personnes âgées

En 2004, une étude clinique a comparé l’effet du tai-chi à des techniques de relaxation (étirements et contrôle de la respiration) sur la qualité du sommeil. Les participants du groupe de tai-chi ont rapporté une baisse du temps nécessaire pour s’endormir (de 18 minutes en moyenne), une augmentation de leur durée de sommeil (48 minutes en moyenne) ainsi qu’une réduction des périodes de somnolence diurne.

Améliorer la capacité aérobique 

Les résultats d’une méta-analyse indiquent que les individus exerçant régulièrement le tai-chi développent une meilleure capacité aérobique (la quantité maximale d’oxygène que l’organisme peut prélever dans l’air et consommer). Des améliorations ont été observées quand le tai-chi était pratiqué sur une longue période. Il semblerait aussi que les personnes initialement sédentaires bénéficient plus du tai-chi que les personnes déjà actives.

Mais ce n’est pas tout, d’autres études ont prouvé que le tai-chi permettrait également de promouvoir la santé mentale et d’améliorer le bien-être psychologiques, d’améliorer la capacité pulmonaire, de réduire certains symptômes de l’arthrite rhumatoïde, de soulager l’arthrose du genou et d’améliorer l’amplitude des mouvements des membres inférieurs.

De plus les résultats provenant d’autres études laisseraient penser que le tai-chi pourrait aider au contrôle de l’hypertension des personnes âgées, réduire l’ostéoporose, réduire les symptômes de la fibromyalgie, contribuer à contrôler le diabète, aider à diminuer les symptômes de la maladie de Parkinson et aider à la prise en charge du poids des femmes obèses. Cependant, il convient de réaliser d’autres études afin de s’assurer de l’efficacité du tai-chi dans ces affections.

The specialist

Les spécialistes en tai-chi exercent dans des centres spécialisés, des centres associatifs, des clubs sportifs, des YMCA ou des centres de loisir.

Course of a session

Les cours de tai-chi se donnent individuellement ou en groupe, généralement sur une base hebdomadaire. Généralement, un cours dure un peu plus de 1 heure et se déroule en trois phases. Il commence par des exercices d’échauffement et d’assouplissement durant une vingtaine de minutes. Ensuite, le professeur peut intégrer des éléments de Qi Gong afin de rééquilibrer la posture corporelle et de canaliser son énergie. Le reste de la séance consistera à apprendre les mouvements du tai chi et à les réaliser lentement, dans l’ordre. Alors que les deux premières phases se déroulent plutôt en individuel, la dernière phase peut se dérouler en petits groupes.

Devenir professeurs de le Tai-Chi

Il n’existe pas d’organisme officiel qui accrédite les professeurs de tai-chi. Toutefois, en France, depuis quelques années, un Diplôme d’État de la Jeunesse, de l’Éducation Populaire et du Sport, (DE JEPS) en Arts énergétiques et martiaux chinois, accrédite une formation offerte par la Fédération Française de Wushu, arts énergétiques et martiaux chinois (voir Sites d’intérêt).

La plupart des écoles décernent des certificats attestant que les personnes satisfont à leurs exigences particulières. Avant de se lancer, il est bon de demander des références et de poser le maximum de questions sur le code d’éthique, les professeurs, leur expérience, leur formation, etc.

Contre-indications du Tai-Chi

Le tai-chi est une pratique très accessible, mais qui reste toutefois déconseillée aux individus ayant des problèmes sévères aux articulations, et également à ceux qui ont des fractures ou des troubles cardiaques sérieux. Les femmes enceintes devront pratiquer le tai-chi avec une grande prudence, en évitant les mouvements brusques.

Over the centuries, Chinese society has developed a strong martial tradition.

Le tai-chi était au départ une technique de combat transmise oralement, de maître à élève, dans le plus grand secret au sein de familles de paysans. Son origine demeure difficile à déterminer, toutefois, plusieurs auteurs accordent à Zhang Sanfeng, un moine chinois ayant vécu au XVIe siècle (ou peut-être au XIIe siècle), d’avoir créé les 13 postures de base du tai-chi. Il se serait inspiré d’un combat entre un oiseau et un serpent pour concevoir les enchaînements. Le serpent aurait triomphé grâce à sa lenteur, à sa souplesse et à ses mouvements arrondis qui donnèrent peu d’emprise à son adversaire.

Au fil des années, la technique du tai-chi s’est beaucoup simplifiée et adoucie, même si certains maîtres ont continué à transmettre les notions martiales traditionnelles (par exemple, la connaissance des points vitaux mortels). En 1976, lors de la réouverture des universités en Chine, le tai-chi est devenu une discipline accessible à la masse et enseignée dans les programmes d’éducation physique universitaires.

It has largely lost its energetic component (work of Qi). Today, millions of Chinese people practice Tai Chi daily, especially the elderly, but many do so for inner development reasons that go beyond physical training. It was introduced to North America in the early 1970s.