Столбик термометра упрямо ползет вверх, в воздухе уже веет самым настоящим летним уик-эндом. И наш фитнес-марафон в самом разгаре: поспешим, красотки, ведь сезон «открыто-неприкрытых» одежд и надежд открыт. Сегодня внимания ждут мышцы спины, плечевого пояса и пресса.
На прошлом занятии тренер Ирина Цеплова показала упражнения для тренировки мышц ног и ягодиц.
Переходим к следующим частям тела. И для начала смотрим видео.
Упражнение № 1 – планка.
Начнем по классике – с планки. Упражнение простое в исполнении, оно не требует «под себя» особо значительных квадратных метров, потому идеально впишется в любой домашний интерьер. Между тем сила планки поистине живительна! Дело в том, что на спинной мышце-выпрямителе в человеческом организме лежит большая ответственность. Это она создает и удерживает нашу осанку, «ассистирует» позвоночнику, помогает двигать ребра при дыхании. Потому советую выполнять упражнение максимально ответственно.
Для начала рассмотрим правильную технику «классической планки»: опуститесь на пол вниз животом, затем приподнимите туловище так, чтобы согнутые в локтях руки образовали прямой угол, при этом телу необходимо сохранять прямую линию от макушки до пяток.
ВАЖНО: локти должны находиться непосредственно под плечами. Подкручиваем таз «в себя», максимально напрягаем мышцы живота и не «отпускаем» их до конца упражнения. Во второй фазе вы должны «вырасти» вверх и расставить руки на ширину плеч, будто в исходном положении при отжиманиях. При этом кисть руки создает прямой угол с запястьем. Пятки держите над полом, не раскачивайте таз – зафиксируйте его. Да, это довольно сложно на первых порах – но иначе вы просто не добьетесь нужного эффекта. Выполняйте «планку» максимально технично, и она станет для вас не только отличным «жиросжигателем», но и верным помощником на пути восстановления после травм спины или позвоночника.
Упражнение № 2 – подъем туловища вверх на выдохе.
Переворачиваемся на спину, скрещиваем ноги наверху, образуя угол в коленях 90 градусов, и выполняем подъем туловища вверх на выдохе. Задействуем верхний и нижний пресс. Лопатки чуть отрываем от пола. Поднятие корпуса мы производим не за счет силы мышц рук, не подталкиваем ими затылок вверх, чтобы не было лишней нагрузки на шейный отдел позвоночника, а лишь касаемся пальцами мочек ушей. Пусть локти «смотрят» строго в стороны, не сводите их вместе в пиковой точке наверху, не упрощайте себе тренировку. При подъеме туловища осознайте напряжение по всей спине. Не забывайте правильно дышать – при «накале страстей» наверху вы без стеснения делаете резкий короткий выдох ртом. Во второй фазе, оказавшись на полу – расслабляете мышцы и вдыхаете глубоко и спокойно носом.
Упражнение № 3 – проработка косых мышц пресса и формирование тонкой талии.
Далее упражнение для проработки косых мышц пресса и формирования тонкой талии (см. видео). Остаемся лежать спиной на коврике. Руки – там же, за головой, локти также разведены в стороны. Стопы – на полу, ноги сгибаем в коленном суставе. Во время поднятия корпуса и колена вверх в первой фазе упражнения и во второй при опускании на пол сохраните неизменное расстояние между подбородком и грудью, достаточное для того, чтобы просунуть в него кулак. Это позволит получить максимальный результат от упражнения, нагрузив мышцы пресса. Поясницу прижмите к полу – поищите комфортные для себя варианты, если есть природный прогиб в спине – возможно, понадобится закинуть стопу одной ноги на колено другой или подложить валик. Экспериментируйте. При поднятии не забывайте про скручивание корпуса, тянитесь локтем к противоположному колену и делайте короткий выдох. То же самое выполните с другой стороны.
Упражнение № 4 – «забег» вверх по скале.
Переворачиваемся на коврике лицом к нему и, как следует из видеоролика, принимаем сразу упор на вытянутых руках. Без паузы. Как и в «планке», кисти рук оказываются строго под плечами, которые вместе с тазом и пятками должны образовать единую прямую линию. В идеале. Если у вас есть проблемы с «нижней» спиной, подкрутите таз «в себя», немного «скруглив» исходное положение. Задействуйте пресс, подтяните левое колено в направлении правого плеча в диагональ (кто-то тянет строго вверх, я, видимо, легких путей не ищу). Опустите левую ногу на пол и повторите все то же самое с другой ноги. Для наилучшего эффекта чередовать ноги нужно максимально быстро, будто вы устроили себе «забег» вверх по скале. Помните, скалолазу лениться нельзя, пусть даже начинающему. Напрягите мышцы пресса, оторвите одну ногу от пола и поднимите колено к груди, удерживая тело максимально прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой. Плоский живот, укрепление мышц рук и спины – 3 в 1 подарит вам «скалолаз»!
– Дорогие поклонницы активного образа жизни, очаровательные фитоняшки и те, кто еще только в начале пути к вожделенному идеальному телу! Количество повторений каждого упражнения должно быть не меньше 10−25 раз. Варьируйте это сами, чутко прислушиваясь к своему телу. Выполните не менее 5 кругов каждого вида, чтобы со временем увидеть эффект от тренировки. Профессиональные спортсмены советуют делать последний подход лишь за счет силы воли. Не забывайте про отдых между тренировками и грамотно составленный рацион – но об этом, как говорится, в следующих сериях. До новых оздоровительных встреч!