Isometric gymnastics for your back

Isometric exercises are based on strong short-term muscle tension without stretching them. You can perform these exercises anytime, anywhere: at home, on the go, at your desk, watching TV, even in crowded transport.

Жертвам сидячей работы

Тем, кто вынужден подолгу сидеть на рабочем месте, знакомы ноющие боли в спине, чувство онемения в шее и другие неприятные симптомы. Мы относимся к ним как к досадному побочному эффекту сидячей работы, между тем они представляют собой серьезную опасность для здоровья. В положении сидя позвоночник испытывает максимальную нагрузку, ухудшается питание межпозвонковых дисков. Одеревеневшие мышцы шеи пережимают важнейшие сосуды, снабжающие кровью головной мозг. Отсюда и головные боли, и головокружения, и повышенная утомляемость, и снижение концентрации внимания.

Если вы хотите уменьшить вред, который сидячая работа наносит телу, обратите внимание на свое рабочее место. Оно должно быть правильно организовано, подходить вам по росту. В том случае, если вы не можете сделать рабочее место более удобным, постарайтесь не сидеть на месте все восемь трудовых часов. Каждый час устраивайте себе мини-прогулку по офису и выполняйте гимнастику, в которой изометрические упражнения гармонично сочетаются с динамическими.

1. Начнем с дыхательных упражнений.

• While standing, inhale, raise your arms up through the sides, slightly stretching upward. As you exhale, lower your arms, slightly bending your back. Repeat 3-4 times.
• Стоя, со вдохом поднимайте плечи, с выдохом — опускайте, 3-4 раза.

2. Let’s work on the muscles of the neck.

• Сидя, надавите правой ладонью на правую щеку, при этом голова давит на руку. Держите напряжение 5-6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте упражнение в другую сторону. Повторите 3-4 раза.
• Сидя, поставьте локти на стол и давите головой на руки в течение 6 секунд. Затем расслабьтесь и повторите еще 3-4 раза.
• Сидя или стоя, положите руки на затылок и давите на них головой — 6 секунд, затем расслабьтесь и сделайте еще 3-4 повтора.
• В заключение опишите головой плавный полукруг от плеча к плечу и обратно — 3-4 раза.

3. Теперь тренируем мышцы верхнего плечевого пояса.

• Это упражнение называется рывки назад. Стоя, одновременно поднимайте одну руку вверх-назад, а другую — вниз-назад, затем меняйте руки. Повторите 6-8 раз.
• Стоя, положите левую руку на правую чуть выше локтя и давите на правый локоть, прижимая его к левому плечу, шесть секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.
• Стоя, заведите правую руку за голову так, чтобы локоть был направлен вверх. Левой рукой тяните его назад в течение 6 секунд, затем расслабьте мышцы и поменяйте руки. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.
• Стоя, разведите согнутые руки в стороны так, чтобы плечи располагались горизонтально, а предплечья — вертикально, угол в локте — 90 градусов. Отводя руки назад, сводите лопатки на 6 секунд, затем расслабляйте мышцы. Повторите 3-4 раза, постепенно увеличивая количество повторов до 6-8.

4. And now – a unique exercise that will perfectly load all the muscles.

• Встаньте спиной к стене, ноги вместе. Медленно приседайте с прямой спиной, стараясь на отрывать пятки. Выполните 5-6 повторов. Если нет возможности встать около стены, можно опереться на спинку стула или дверную ручку.

5. И закончим дыхательным упражнением

• Руки на плечи, на вдохе сводите лопатки, на выдохе делайте легкий наклон. Повторите 3-4 раза.
• Выполняйте все движения плавно, в среднем или медленном темпе. Дышите равномерно, не задерживая дыхание. Вдох делайте носом, как будто нюхаете розу, а выдох — ртом, будто задуваете свечу.
• Делайте эту разминку каждый час, и не забудьте два-три раза в неделю все-таки посетить тренажерный зал и бассейн — мышцам нужна нагрузка. Старайтесь больше ходить пешком, если есть возможность — делайте массаж.

Помогая мышцам оставаться в тонусе, вы сможете избежать серьезных проблем со здоровьем и всегда будете в прекрасной форме.