Интервальное голодание – это схема питания, во время которой разрешено держать пост только определенное время. Например, всего 4, 8 часов в день или 5 дней в неделю. В это время приемы пищи должны быть ограничены водой или (в мягких версиях голодания) травяными чаями, овощными и фруктовыми соками. 2-недельное интервальное голодание стало вирусной тенденцией в Силиконовой долине. Известно, что топ-менеджеры крупных компаний проводят корпоративные голодовки, сидя на диете вместе с сотрудниками.
Ученый Йошинори Осюми исследовал процесс аутофагии, механизм, с помощью которого живые клетки избавляются от дефектных белков и органелл (клеточных структур). В ходе наблюдений Осюми выяснил, что степень аутофагии, то есть скорость избавления от накопленного «мусора», зависит от уровня энергии в клетках. Когда энергия низкая (клетки голодны), она более интенсивно разрушает поврежденные или старые белки, делая их источником энергии.
Как помогает интервальное голодание?
Weight loss
Наиболее очевидным эффектом разгрузочных дней в формате интервального голодания является потеря веса. Из-за довольно длительных голодных интервалов организм получает меньше калорий, что помогает быстро терять лишний вес. В исследованиях, посвященных интервальному голоданию и суточному ограничению калорийности при диабете 2 типа, вес снижается в среднем на 3-8% в течение 3-24 недель (зависит от типа поста). Однако польза этой «диеты» не ограничивается похудением.
Снижение риска развития диабета
Повышается чувствительность организма к инсулину, что приводит к снижению уровня этого гормона в крови. Низкий уровень инсулина заставляет организм активно перерабатывать энергию в существующих жировых отложениях. Временное голодание воздействует на массу тела, ее состав и энергетический обмен, а это снижает риск диабета второго типа.
Deceleration of aging
Интервальное голодание повышает сопротивляемость организма окислительному процессу – одному из главных провокаторов старения и хронических заболеваний.
Improving Heart Health
Временный пост также снижает влияние ряда рисков, которые могут неблагоприятно влиять на сердечно-сосудистую систему. Артериальное давление нормализуется, улучшается общее состояние сердца и сосудов. Прерывистое ограничения энергии положительно влияет на показатели кардиометаболистического здоровья.
Замедление развитие онкологии
Эксперименты показали, что циклы голодания замедляют рост опухолей и сенсибилизируют ряд типов раковых клеток при химиотерапии. Интервальное голодание ингибирует рост опухолевых клеток и одновременно повышает эффективность химиотерапии и, следовательно, увеличивает шансы на победу в борьбе с раком.
Improving brain function
Ученые предполагают, что интервальное голодание может стать одним из способов предотвращения всех видов нарушения работы головного мозга. Есть даже данные, которые показывают, что прерывистый пост может уменьшить проявление симптомов болезни Альцгеймера.
Intermittent fasting regimens
Существуют разные версии интервального голодания, но суть их одна и та же. День или неделя делится на два временных интервала. В первом их них вы можете питаться как обычно, в другом же нужно полностью ограничит себя в пище, но можно пить воду. Можно попробовать один из указанных ниже вариантов.
16/8
Эта схема предполагает 16 часов голодания и 8 часов обычного потребления пищи. Например, можно есть между 10 и 18 часами дня, что включит в себя 3-4 обычных приема пищи. В остальное время питание ограничено питьем.
14/10
Это один из самых щадящих вариантов интервального голодания. 14 часов голода чередуются с 10 часами, когда вы можете есть как обычно. Такой режим по силу каждому человеку, потому что с 10 до 20 часов можно питаться в нормальном режиме.
24/0
Довольно радикальный вариант, предполагающий ежедневный пост между приемами пищи. Предположим, вы позавтракали в 11 утра. В следующий раз вы сможете поесть в то же время, но ровно через день. В отличие от перечисленных выше схем, к этому варианту следуют подходить с осторожностью и не прибегать к нему более одного-двух раз в неделю.
2/5
Это голодание практикуют настоящие асы, которые осознанно подходят к данному процессу. Вы можете есть все, что хотите, 5 дней в неделю, а следующие два дня – держать пост. Однако это необязательно полный отказ от пищи, вы можете потреблять менее 500 калорий во время дней голодания.
Ekaterina Romanova Source: