How to overcome strong cravings for sweets?

Why do you crave sweets so much? After all, it seems that the body literally requires a muffin with chocolate syrup, cappuccino with caramel or, say, a lemon tart with whipped cream. We know how harmful sugar is, but we can’t cope with ourselves.

«В основе этой навязчивой потребности лежат как физиологические причины (например, нехватка микроэлементов или несбалансированная диета), так и психологические — многие из нас обращаются к сладкому как к транквилизатору для того, чтобы снять состояние беспокойства или тревоги», — объясняет диетолог Елена Морозова.

Reason number one: stress

Foods containing sugar, entering the body, stimulate the production of the hormone serotonin. This biologically active substance improves mood, calms, relieves anxiety. In fact, it is a natural antidepressant. And chocolate also contains magnesium, a trace mineral that has a calming effect. That is why, in a state of anxiety, depression, the hand reaches for something sweet.

What to do: get magnesium and increase the synthesis of serotonin through more healthy foods.

In the body, serotonin is produced from its precursors, in particular from tryptophan, one of the essential amino acids. You need to consume about 1-2 grams of tryptophan per day. In a state of stress, the consumption of tryptophan increases, therefore, the daily norm of this amino acid should be more than twice. Here is a list of leading foods and approximate tryptophan content per 100 g:

• Бобовые: горох, фасоль — 260 мг, соя — 714 мг, чечевица — 284 мг.
• Cereals, potatoes: buckwheat – 180 mg, pasta – 130 mg, wheat flour (grade I) – 120 mg, oatmeal – 160 mg, millet – 180 mg, rice – 80 mg, rye bread – 70 mg, wheat bread – 100 mg, potatoes – 30 mg.
• Молочные продукты: сыр голландский — 790 мг, сыр плавленый — 500 мг, творог нежирный — 180 мг, творог жирный — 210 мг.
• Meat: beef, turkey – more than 200 mg.
• Mushrooms: champignons, oyster mushrooms – 210-230 mg.
• Eggs: 200 mg

Just like tryptophan, magnesium burns out very quickly under stress. We should get about 300–350 mg of magnesium per day. What are the best foods to get it from? First of all, from cereals, for example, based on the magnesium content in 100 g of the product, bran (350 mg), buckwheat (150 mg), oatmeal (130 mg) are rich in it. One of the leaders in magnesium content is watermelon: 100 g of the product contains from 220 to 440 mg of this trace element. In fact, a piece of watermelon is the daily amount of magnesium.

Вторая причина: недостаток микроэлементов

Непреодолимая тяга к сладкому может быть связана с недостатком в организме хрома. Этот микроэлемент участвует в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы в крови. Он нормализует проницаемость клеточных мембран для глюкозы и процессы использования ее клетками. Также благодаря хрому повышается восприимчивость клеток к инсулину и усиливается действие этого гормона. Другими словами, в организме будет вырабатываться меньшее количество инсулина, но гормона будет достаточно для удовлетворения потребностей организма.

With a deficiency of chromium, the level of glucose in the blood is greatly increased. In order to maintain it at this level, simple carbohydrates must be continuously supplied to the body, which significantly increases cravings for sweets and increases the feeling of hunger.

What to do: enrich your diet with chromium through food and dietary supplements.

The daily requirement of an adult for this trace element is 150 mg. Based on 100 g of the product, a lot of chromium is found in fish and seafood (about 50 mg), offal (30 mg), chicken eggs (22 mg), broccoli (20 mg). After consulting with a specialist, you can take dietary supplements with chromium picolinate.

Third reason: unbalanced diet

Как ни парадоксально, но тяга к сладкому чаще всего обусловлена тем, что человек этим самым сладким злоупотребляет. Практически сразу после десерта в организме резко повышается уровень сахара в крови. Организм старается этот сахар быстрее «пристроить», для чего поджелудочная железа вырабатывает гормон инсулин. Одновременно с этим мы ощущаем небывалый прилив энергии. Но это состояние быстро проходит, поскольку простые углеводы утилизируются очень быстро. Для поддержания комфортного уровня энергии требуется очередная порция сладкого.

Sweet cravings are exacerbated by irregular meals. With long intervals between meals, blood sugar levels drop dramatically. You can quickly raise it with the help of simple carbohydrates, on an intuitive level, every person knows this, which is why there is a desire to eat something sweet.

What to do: maintain a balance of carbohydrate intake with food.

Do not give up simple carbohydrates completely, especially abruptly. Such a strategy will entail irritability, decreased mood and performance. Moreover, from a psychological point of view, running away from temptations is not the best way to deal with them. How should you build your meal plan?

В рационе обязательно должно быть достаточное количество сложных углеводов и белков, которые помогут поддержать ровный уровень глюкозы в крови. В частности, в рационе людей, не ведущих физически активный образ жизни, суточная норма углеводов составляет 400–500 г, из них на долю сложных должно приходиться около 80–90%. Суточная норма белка — в среднем 1–1,2 г на кг массы тела.

Eat small. This will help avoid sudden spikes in blood sugar. Eat about five small meals a day.

Объем каждой порции не должен превышать 200–250 г.

Distinguish true hunger from false. Often we experience not hunger, but thirst (in the brain, the nerve centers responsible for these sensations are very close). So before you eat something sweet, drink a glass of water.

Pay attention to protein foods. When you want something sweet, it is better to eat a piece of cheese, yogurt or a boiled egg. Such products stabilize blood sugar levels in 15-20 minutes, and cravings for sweets subside.

Eat sweets for dessert. After dinner, a piece of cake or a cookie will not cause a sharp jump in blood glucose, which means that you will be able to maintain a sense of proportion. If the meal includes only sweets, you will have the desire to eat more in half an hour.