How can I make daylight saving time easier for myself? There are several ways

Zmiana czasu z zimowego na letni nastąpi już w nocy z 26 na 27 marca. Przesuwamy wówczas wskazówki zegarków z 2:00 na 3:00, co oznacza, że będziemy spać krócej. Jak wpłynie to na nasz organizmu? Jak ułatwić sobie tę zmianę?

Jak zmiana czasu wpływa na organizm?

Nadchodzą cieplejsze dni, na myśl o których automatycznie poprawia się nasze samopoczucie. Zanim jednak na stałe powitamy wiosenną aurę, musimy przyzwyczaić się do letniego czasu. Zazwyczaj jest to nieco trudniejsze niż przejście na czas zimowy, ponieważ cofamy wskazówki zegarków o godzinę. Nie pozostaje to bez wpływu na organizm. Szczególnie trudne są pierwsze tygodnie zmiany.

Godzina snu mniej tylko z pozoru wydaje się bez znaczenia. Nawet niewielkie zaburzenie rytmu okołodobowego negatywnie wpływa na wewnętrzny zegar organizmu. Możemy stać się bardziej apatyczni, zmęczeni i całkowicie pozbawieni energii. Całkiem realnym scenariuszem jest także bezsenność lub problem z zaśnięciem, a także podsypianie w ciągu dnia. Osoby starsze częściej niż młodsze cierpią na zaburzenia snu: problemy z zasypianiem, płytki sen oraz przyśpieszona faza snu, czyli zasypianie wcześnie wieczorem oraz wybudzanie się wcześnie rano. Dlatego też każda zmiana rytmu snu i czuwania, związania m.in. ze zmianą czasu, może powodować u osób po 55 roku życia większe zaburzenia snu niż u osób młodszych.

Zaburzenia naturalnego rytmu snu pociąga za sobą wiele konsekwencji zdrowotnych. Lekarze ostrzegają, że najpoważniejszym z nich jest wahanie ciśnienia krwi, co odczują głównie osoby z problemami układu krążenia. Nierzadko w pierwszych tygodniach po zmianie czasu możemy odczuwać bóle głowy (zarówno wtedy, gdy śpimy o godzinę krócej, jak i dłużej).

Przesunięcie zegarków może powodować ponadto:

1. zmianę apetytu,
2. digestive problems
3. depressive states,
4. decrease in immunity,
5. pogorszenie koncentracji.

Zmiany czasu w całej Unii Europejskiej mają miejsce zawsze w ostatnią niedzielę października (czas zimowy) i marca (czas letni). Jest to uwarunkowane dyrektywą UE z 2001 roku. Od kilku lat krążą spekulacje na temat tego, kiedy ów obowiązek zostanie zniesiony, bowiem taką chęć w 2019 r. wyraziło niemal 80 proc. ankietowanych Polaków. Osoby, które wzięły udział w ankiecie, prawie jednym głosem odpowiedziały, że wolałyby pozostać przy czasie letnim już na stałe. Unfortunately, according to forecasts, nothing indicates this, and the obligation to change the time will apply to us at least until 2026.

Jak przygotować się do czasu letniego?

Aby zminimalizować skutki zmiany czasu z zimowego na letni, konieczne jest odpowiednie przygotowanie. Poniżej kilka podstawowych wskazówek.

1. Kładź się do łóżka o godzinę wcześniej.
2. Wywietrz sypialnię przed snem. W miejscu, w którym śpimy, temperatura nie powinna przekraczać 19 stopni Celsjusza.
3. Ogranicz korzystanie z laptopa, smartfonu, telewizora i tabletu na ok. 2 godziny przed snem. Światło niebieskie emitowane przez te urządzenia zaburza wydzielanie melatoniny, co utrudnia zasypianie i zwiększa prawdopodobieństwo częstych wybudzeń w nocy.
4. Zjedz lekkostrawną kolację.
5. Wypij przed snem ciepłe zioła np. rumianek i zadbaj o relaks (np. poczytaj książkę, posłuchaj kojącej muzyki, weź relaksującą kąpiel w oparach olejków eterycznych).
6. Zastosuj melatoninę. Jednym z działań melatoniny jest działanie nasenne, więc pomoże nam lepiej zasnąć wieczorem, a nasz sen może mieć lepszą jakość.

1. See also: Shifting to daylight saving time increases the likelihood of certain diseases

Czym jest i jak działa melatonina?

Melatonina to tzw. hormon snu syntetyzowany przez niewielkich rozmiarów gruczoł — szyszynkę. Melatonina pełni kluczową rolę w modulowaniu rytmu okołodobowego, ponieważ ułatwia zasypianie. Wyznacza tym samym moment usypiania i wybudzania się ze snu. Największe jej stężenie występuje między północną a 3 nad ranem. Po osiągnięciu odpowiedniego poziomu tego hormonu robimy się senni i bez problemu zapadamy w głęboki sen.

Impulsem do wydzielania melatoniny jest zahamowanie napływu promieniowania słonecznego do ośrodkowego układu nerwowego. Nad ranem z kolei, pierwsze promienie słońca wpływają na stopniowe wyciszanie wydzielania melatoniny, dzięki czemu wybudzamy się ze snu. Co więcej, hormon ten moduluje odporność organizmu (zwiększa ją), spowalnia procesy trawienia i stymuluje trzustkę do wydzielania enzymów. W skrócie przygotowuje organizm do nocnej regeneracji.

Warto pamiętać, że stężenie hormonu snu maleje wraz z wiekiem. Spadek melatoniny wyraźnie widoczny jest u osób po 55 roku życia.

Rytm dobowy melatoniny w różnym wieku (pas ciemny – okres ciemności) [2].

Co zaburza fizjologiczne wydzielanie melatoniny? Istnieje wiele takich czynników, oprócz wieku, największy wpływ na wydzielanie melatoniny wykazuje niebieskie światło (emitowane przez ekrany urządzeń elektrycznych), brak higieny snu, praca zmianowa i przekraczanie stref czasowych.

See also:

1. Time change. Be careful, the risk of these diseases will increase
2. Fatigue, loss of energy, headaches. Do you feel it now? This is the spring solstice
3. Organ activity clock – how the time of day affects the work of internal organs