Contents
Szczupłe uda to marzenie części kobiet. Łatwo mogą zmienić się w rzeczywistość – wystarczy tylko zdobyć na trochę wysiłku i systematycznie ćwiczyć. Nie potrzeba do tego zapisywać się ani na siłownię, ani do klubu fitness – można wykonać je w domu. Nie ma również konieczności kupowania w tym celu żadnego sprzętu! A dlaczego warto wykonywać takie ćwiczenia? Zaletą ćwiczeń na uda są także – zyskiwane niejako przy okazji – inne profity, jak modelowanie pośladków, redukcja cellulitu oraz poprawa jędrności skóry. Ponadto ćwiczenia na uda mogą skutecznie wspomóc proces odchudzania!
Ćwiczenia na uda — rozgrzewka
Zanim zaczniemy wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, powinniśmy się odpowiednio rozgrzać, przygotowując nasze mięśnie oraz stawy do wysiłku i zwiększa wydolność naszego organizmu. To bardzo ważne, ponieważ odpowiednia rozgrzewka minimalizuje szanse na wystąpienie kontuzji i późniejszych zakwasów.
We also recommend: Sposoby na zakwasy — czym są, jak radzić sobie z zakwasami
Ćwiczenia na uda — przykłady ćwiczeń
Najprostsze ćwiczenia na uda to zwykłe przysiady, unoszenie nóg w leżeniu i podparciu, napinanie pośladków, wymachy nóg oraz wykroki. Ćwiczenia te mają nie tylko pozytywny wpływ na uda i pośladki, ale również na łydki i całe nogi.
Oto propozycje efektywnych, a zarazem prostych ćwiczeń na uda:
1. Wykonaj wykrok do przodu, w którego trakcie zegnij prawą nogę w kolanie, a lewą mocno wyprostuj. Pozostań w pozycji przez pięć sekund i zmień nogi. Powinno się wykonać trzy serie po dwadzieścia razy.
2. Leżąc na plecach, zegnij nogi w kolanach, a następnie naprzemienne prostuj je i odchylaj. Tu również niezbędne są trzy serie po dwadzieścia ćwiczeń.
3. Ustaw stopy szeroko, a następnie uginaj kolana, jednocześnie wysuwając do tyłu biodra, jak najdalej się da. Ważne jest, aby w trakcie ćwiczenia plecy pozostały proste, a kolana nie wysuwały przed palce stóp. Równocześnie należy łączyć ręce na wysokości brody podczas przysiadu i regulować oddech – wdech przy opuszczaniu, wydech przy wznoszeniu.
4. Ustaw stopy szeroko i uginaj kolana przy jednoczesnym wysuwaniu bioder w tył. Po wyprostowaniu podciągnij najpierw lewe kolano w kierunku brzucha, a potem drugie, równocześnie trzymając przed sobą złączone dłonie. W trakcie tego plecy muszą pozostać proste, a pięty nie mogą odrywać od podłoża.
5. Stojąc w rozkroku, zegnij prawą nogę w kolanie i oprzyj rękę na udzie. Policz powoli do pięciu, a następnie wróć do pozycji początkowej. Wykonaj to samo dla lewej nogi. Toćwiczenie powinno być wykonywane w trzech seriach – w jednej zginasz każdą z nóg 20 razy.
6. Ustaw stopy równolegle do bioder, a następnie zrób daleki krok w przód przy jednoczesnym ugięciu kolana. Zatrzymaj stopę, gdy łydka wraz z udem utworzą kąt prosty. Podczas tego kolano powinno znajdować dokładnie nad stopą. Potem cofnij stopę i powtórz ćwiczenie drugą nogą. Zalecane są 3 serie po 10 kroków każdej nogi. Podczas tego ćwiczenia ręce powinny być oparte na biodrach, przylegając do ciała.
7. Wykonaj klęk podparty, a następnie unoś na zmianę zgięte w kolenia nogi na wysokość biodra, pamiętając, że plecy powinny pozostać proste, a brzuch napięty. Jedna noga powinna być unoszona przez ok. 30 sekund. Tu również polecana seria to 3 razy po 20 uniesień.
8. Przyjmij pozycję jak do pompek, a następnie unoś na przemian wyprostowane nogi, starając się je maksymalnie naciąg
9. Połóż się na plecach, opierając o ławeczkę lub krzesło i zegnij kolana, a następnie podnieś biodra, jednocześnie napinając pośladki. W tej pozycji wyprostuj jedną nogę ku górze, dolicz do trzech i opuść ją. Wykonaj to samo dla drugiej nogi. W trakcie ćwiczenia wykonaj czynność 12 razy dla każdej.
10. Postaw stopę na schodku, a następnie napinaj udo, jednocześnie unosząc ciało tak, aby druga stopa zawisła na wysokości schodka. Gdy do tego dojdzie, opuść ją powoli na podłoże. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie tak, aby każda ze stóp leżała na stopniu po 15 razy.
Find out more: Najlepsze ćwiczenia na barki — zalety, trening w domu, ćwiczenia z hantlami
Ćwiczenia na uda — po ćwiczeniach
Oprócz rozgrzewki przed treningiem oraz samego treningu ważne jest też to co robisz z mięśniami po ćwiczeniach. Niewiele osób jest świadomych tego, że sam trening, szczególnie ten ciężki, może wyrządzić więc szkody niż pożytku bez jakże ważnego elementu, a mianowicie, rozciągania mięśni. W przypadku mięśni ud brak ich rozciągania jest kluczowy, gdyż te z powodu treningu zaczynają się nadmiernie przykurczać oraz rozrastać na boki.
Celem treningu mają być w końcu uda smukłe i jędrne, a nie o znacznie zwiększonym obwodzie. By tego uniknąć, każdy trening powinien zakończyć kilkunastominutowym rozciąganiem tych partii mięśniowych, które było właśnie wykorzystywane.
Oprócz samego rozciągania dobrym pomysłem jest również rolowanie. Rolowanie polega na rozluźnianiu mięśni za pomocą specjalnego piankowego wałka. Ten sposób podobnie jak rozciąganie rozluźnia mięśni i pomaga im powrócić do pierwotnego kształtu, a dodatkowo oddziałuje pozytywnie na powieź mięśni, odżywiając ją i co za tym idzie, przyspieszając proces regeneracji mięśni, które z każdym kolejnym treningiem, będą stawały się coraz mocniejsze.
Kolejnym ważnym punktem jest pielęgnacja skóry ud. Warto pomyśleć nad zastosowaniem ujędrniającego balsamu, którym powinno się smarować uda każdego wieczoru, pomoże to ujędrnić skórę i zlikwidować cellulit. Działanie samego balsamu nie będzie aż tak znaczące, ale jeśli połączy się to z odpowiednią dietą oraz treningiem możemy osiągnąć zadowalające efekty. Rola balsamu jest w tym wszystkim kluczowa, ponieważ ten nakładany poprzez masaż, wpływa pozytywnie na pobudzenie mikrokrążenia w naszej skórze, co w efekcie ujędrnia ją, oczyszcza oraz wygładza.
See also: Zabiegi odchudzające – ile kosztują
Ćwiczenia na uda — systematyczność kluczem do sukcesu
Najważniejsze w samym treningu jest nasze podejście do niego, czyli niepoddawanie się i systematyczność. Musimy być odpowiednio zmotywowani, a naszą motywacją może być wszystko, czy to wciśniecie się w ulubiony strój, czy zbudowanie upragnionej sylwetki przed wakacjami. Niestety, żeby to osiągnąć konieczne będzie poświęcenie na trening odpowiedniej ilości czasu i przelania dużej ilości potu, a czasem i łez.
Trud ten jest jednak wart swojej ceny, jeśli chcemy by nasze ciało wyglądało zjawiskowo. Należy mieć na uwadze fakt, że trening, który ma przynosić efekty nie może być wykonywany tylko raz w tygodniu. Ćwiczyć powinno się od trzech do czterech razy w tygodniu, a trening powinien trwać przynajmniej 30 minut. Co ważne, co jakiś czas warto zmieniać wykonywane przez nas ćwiczenia, w innym wypadku mięśnie przyzwyczają się wykonywanych ćwiczeń, a my sami staniemy w miejscu.
We also recommend: Thigh muscles. How to strengthen and shape your thighs?
Ćwiczenia na uda a dieta
Podczas wykonywania ćwiczeń na uda, ważne jest zachowanie odpowiedniej diety i zdrowego stylu życia. Dzięki temu zyska się optymalne efekty.
Na początek warto odstawić kawę, papierosy i alkohol, a w diecie znacznie ograniczyć sól – jej większe ilości sprawiają, że woda zatrzymywana jest w organizmie, przez co powstają obrzęki. Warto wprowadzić do menu nieprzetworzone produkty bogate w potas, jak pomidory, soja, ziemniaki czy pietruszka. Postaraj się 2-3 razy na tydzień jeść ryby, dzięki czemu zasilisz organizm w kwasy omega-3. Pomagają one w spalaniu tłuszczu i są zalecane nie tylko przy ćwiczeniach na uda, ale każdych treningach modelujących sylwetkę.
Warto śmiało sięgać po warzywa i owoce, które są źródłem cennych witamin, jednocześnie rezygnując z przeróżnych konserw oraz ostrych przypraw. Oprócz tego zapomnij o słodyczach. Niestety, jeśli chcesz mieć zgrabne uda musisz odstawić słodkie, kaloryczne przekąski. Świetnym ich zamiennikiem będą za to owoce.
Dodatkowo warto skupić się na chudym mięsie, które jest źródłem białka, czyli budulca mięśni, dlatego też warto zjeść np. pierś z kurczaka lub indyka. Dobre będą również produkty pełnoziarniste, które są świetnym źródłem błonnika, który z kolei pobudza przemianę materii.
Świetnym źródłem kwasów omega są także: orzechy, olej rzepakowy, pestki dyni i słonecznika oraz awokado.
Jeśli myślisz o szczupłych udach, pij dziennie 1-2 litry płynów. Polecana jest zielona herbata, mająca pozytywny wpływ na spalanie tłuszczów.
Dopełnieniem ćwiczeń na uda wykonywanych w domu może być bieganie oraz spacery.
Ćwiczenia na uda — masaż
Warto rozwinąć jeszcze kwestie masażu, który może pomóc nam uzyskać smukłe oraz jędrne uda. Masaż wpływa pozytywnie na krążenie, co rzutuje również na naszym samopoczuciu.
Masaż może być wykonywany za pomocą przeznaczonych do tego przyrządów, ale równie dobrze może zostać wykonany ręcznie, poprzez odpowiednie ugniatanie dłońmi mięśni. Warto wiedzieć, że nawet krótki masaż pozytywnie działa na cellulit, zwalczając go, a wmasowując w uda niewielka ilość olejku arganowego sprawimy, że te staną się elastyczniejsze i sprężyste.
Also read: Endermologia na odchudzanie – masaż podciśnieniowy
Ćwiczenia na uda — bielizna
Dobór odpowiedniej bielizny też ma znaczenie. W zależności od tego, jaką bieliznę wybierzemy (bokserki, stringi, wycięte majtki) nasze uda oraz nogi będą się inaczej prezentować. Czasem niektóre kobiety stosują na sobie pewien trik psychologiczny polegający na zakładaniu specjalnie przed treningiem majtek, w których ich pośladki prezentują się o wiele gorzej, niż jest w rzeczywistości. Ma to na celu sprawić, że po założeniu innej bielizny i przebytych ćwiczeniach trwających, chociaż tydzień czy miesiąc kobieta zauważy, że jej ciało prezentuje się o wiele lepiej.
Metoda ta pozwala zauważyć ogromny kontrast, co jest świetną motywacją do nieustępowania w wykonywaniu ćwiczeń i nieodpuszczania kolejnych dni treningowych.
Ćwiczenia na uda — inne aktywności
Jeżeli naszym celem jest trening mający nam zapewnić świetnie wyszczuplone oraz wyrzeźbione uda nie warto byśmy polegali tylko na zwyczajnym treningu w naszym domu, ale zrobili krok dalej. Bardzo dobrym pomysłem jest jazda na rowerze, bieganie lub pływanie. Ćwiczyć możemy nie tylko w domu, ale też na basenie czy siłowni, na której korzystać możemy ze znajdującego się tam sprzętu.
Bieganie lub pływanie z kolei jest o tyle dobre, że możemy w czasie treningu korzystać ze świeżego powietrza, bo nie musimy biegać na bieżni, a pływać można przecież w jeziorach lub nad morzem, szczególnie gdy mamy wolne.
Content from the site medTvoiLokony they are intended to improve, not replace, the contact between the Website User and his doctor. The website is intended for informational and educational purposes only. Before following the specialist knowledge, in particular medical advice, contained on our Website, you must consult a doctor. The Administrator does not bear any consequences resulting from the use of information contained on the Website.