Kreatyna to środek stosowany przez sportowców już od początku lat 90. XX wieku. Jej ogromna popularność jest związana z opinią, że stanowi zarówno najsilniejszy, jak i najbezpieczniejszy wspomagacz budowania masy. Właśnie dlatego suplementacja kreatyną jest tak często stosowana przez amatorów i profesjonalnych sportowców.
Co właściwie daje kreatyna? Według badań, jej główną zaletą jest zwiększenie możliwości podejmowania wyjątkowo intensywnego wysiłku. Zwiększa więc przyrost siły, a także wydolność fizyczną. Dzięki temu, osoby zażywające ten suplement przeprowadzają bardziej efektywne treningi, zapewniając sobie większą wydajność organizmu.
Siła, masa, rzeźba
Oprócz tego, jednym z najbardziej znaczących i pożądanych efektów jest fakt, iż kreatyna przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej – według szacunków może wynieść od 0,9 do 1,8 kg w przeciągu 4 do 12 dni treningu. U panów efekt ten będzie o wiele szybciej zauważalny niż u kobiet, u których mięśnie zaczną się pojawiać dopiero po dłuższym czasie systematycznych ćwiczeń.
Oczywiście nic nie zrobi się samo – suplementacji musi towarzyszyć właściwa dieta i regularny trening siłowy. Krótkotrwałe przyjmowanie kreatyny jest idealnym rozwiązaniem w przypadku osób chcących zwiększyć swoją zdolność do wysiłku o dużej intensywności, czyli np. w podnoszeniu ciężarów lub serii sprinterskich. Długotrwałe przyjmowanie przyczynia się za to do większej efektywności treningu, czyli szybko widocznych efektów i przyrostu masy mięśniowej.
W jakiej formie stosować?
Najczęściej zażywaną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny, czyli po prostu połączenie jej z cząsteczkami wody. Dostępny jest w postaci cukierków, gum kreatynowych, proszku, batonów, a także w postaci musującej. Drugą opcją jest fosforan kreatyny, który według amerykańskich naukowców cechuje się trzy razy mocniejszym działaniem niż monohydrat, ponieważ fosforan pomaga opóźnić uczucie zmęczenia.
Trening, który „lubi się” z kreatyną
Suplement ten najlepiej sprawdzi się w przypadku krótkotrwałych i bardzo intensywnych treningach, a także przy wysiłku powtarzalnym, czyli np.: krótkodystansowych biegach, podnoszeniu ciężarów, kulturystyce, sportach walki.
Czy to na pewno bezpieczne?
Udowodniono, że kreatyna ma pozytywny wpływ na niektóre aspekty zdrowotne:
- Osłabia wrażliwość na stres termiczny,
- Zmniejsza podatność na kontuzje mięśniowo-szkieletowe,
- Może być pomocna w leczeniu urazów ortopedycznych, chorób serca, dolegliwości nerwowo-mięśniowych.
Mimo wielu zalet, suplement ten ma również swoje wady, czyli skutki uboczne. Długotrwałe badania dowiodły, że podstawowym negatywnym skutkiem jest nadmierny przyrost masy ciała. Inne niepożądane efekty to: odwodnienie, problemy żołądkowe, skurcze mięśni, a także zwiększenie podatności na nadwyrężenia mięśni.